【初心者必見】10kmマラソンを完走する方法

空前のマラソンブーム到来

 

今、マラソンが密かなブームとなっています。

 

人気の要因は

  1. 特別な道具をそろえる必要がない
  2. いつでも気軽に始められる。
  3. 自分のペースでやれる。

そんな理由でジョギングを始める人が年齢男女問わず増えており、今では誰もが知っている有名な大会から地方大会まで、実は各地で毎週のようにマラソン大会が開催されています。

ジョギング初心者なので

大会なんて、まだまだ…

そんなことはないんです。

この記事ではマラソン初心者でも10kmマラソンを完走できる方法」をご紹介します。

 

10kmマラソンの平均タイム

10km走ると聞いただけで、無理と感じる人が多いと思います。実際、多くのランナーは10kmをどれくらいの時間やペースで走っているのでしょう。

マラソン初心者の平均タイムは60~65分です。

運動をほとんどしない私が練習もままならないまま10kmマラソンに初参加した時の完走タイムは68分でした。

多くのマラソンには制限時間があるのですが、10kmの場合は制限が90分というところが多いです。

制限時間内に走り切れなければリタイアとなってしまいます。

しかしほとんどの大会で10kmの完走率は90%以上となっています。ほとんどのランナーが完走できているということです。

まずは歩く

今から運動を始める人はまず歩いてください。いきなり走ると足や腰を痛めることになったり、体がついていけなくなるからです。

ただし、ただ歩くのではなく、10分歩く、10分早歩き、10分歩く・・・というようにメリハリをつけます。週に2~3回程度練習できればよいでしょう。

体が慣れてくれば、早歩きをジョギングにしたり、歩く時間を短くしたりしながら、走る距離を1km、3km、5km…と伸ばしていきます。

注意
急激に練習量を増やしたり、負荷のかかる練習をすると走ることが嫌になってしまいます。楽しくできるペースで取り組むことが大切です。

体が慣れてきたら

地道に練習を続けていると、最初は1km走るのもやっとだったのが気がつけば3~5kmくらいは余裕で走れるようになっているはずです。

歩く時間を短くし、連続してジョギングする時間を伸ばすこと、距離を伸ばしていくことでさらに走ることに慣れていきましょう。

10kmに挑戦

5km走れるようになったら、10kmに挑戦してみましょう。距離は倍ですが、練習を続けていると自然に脚力や持久力が身につきます。

思い切って走ってみてください。

私の経験では8kmあたりが一番辛く、何度も歩きたくなってしまいます。でも、ここを超えると精神的に楽になり、10km地点に到着した時には、まだ走れる!とさえ思います。

大会に参加してみよう

ここまできたら、10km走に出場してみてください。

大勢の参加者と一緒に走る楽しさを是非体験してほしいと思います。

まとめ

いかがでしたか?

手軽に始められるマラソンは運動不足解消に最適です。

目標を持ってすることで、より楽しくなりますよ。

みなさんも10kmマラソンに挑戦してくださいね!

 

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